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lunes, 27 de junio de 2011

Necesito perder peso: por qué las dietas NO funcionan

En esta entrada abordaremos algunos conceptos básicos del funcionamiento del organismo, con el objeto de aclarar aspectos que es imprescindible tener en cuenta a la hora de plantearse un control del peso. 

No pocas personas tratan hoy día de controlar su peso, muchas de ellas sin pasar de unos resultados a corto plazo "espectaculares" y una estabilización y recuperación de lo perdido con el paso del tiempo. Esto no es casualidad y sucede porque el organismo tiene programados genéticamente unos mecanismos de control del peso y por ello, en caso de necesidad, se acaba imponiendo la biología humana frente a algunas barbaridades cometidas en nombre de dietas milagro, espectaculares e ineficaces. 

Es muy jugoso el poder adelgazar rápidamente y con unos pocos esfuerzos. En tu caso es posible que tú estés haciendo grandes esfuerzos, seguramente más de lo que reconocerás públicamente. E incluso es posible que estés padeciendo ciertos malestares que no reconocerás como cambios bruscos de humor, problemas de concentración, irritabilidad, obsesión por la comida, obsesión por las calorías, actividad compulsiva, etc.
Esto es algo aparentemente deseable para controlar el peso, pero que se va a volver en vuestra contra porque se va contra natura. A nivel biológico, no funcionamos como sugiere algún que otro farsante, ya desacreditado en varios países a pesar del número de libros vendidos.

Hay hoy en día ciertas "dietas" destinadas a proporcionar "resultados fiables, rápidos, espectaculares, definitivos, etc..." aunque lo cierto es que pecan de muchos defectos desde el punto de vista de la biología humana y por eso están condenados al fracaso a medio/ largo plazo

Respecto a cierta dieta ahora de moda, comentar que el señor que la ha puesto en las librerías sólo ha logrado colocar en el mercado y gracias a un marketing muy agresivo una serie de libros que atacan a la fibra sensible de las personas con problemas de control de peso y ofrece aquello que buscan: adelgazar de una vez por todas, sin rebotar el peso, sin sufrir, bla, bla, bla. 

No hablaré más de esto, que considero algo ilegal y acientífico y simplemente expongo la conclusión del grupo de expertos en nutrición del Ministerio de Sanidad, médicos, bioquímicos y endocrinos que saben muy bien lo que se dicen: 

Mucho ojo si descubrimos que sólo escuchamos lo que queremos escuchar, desoyendo los consejos de las personas formadas y cualificadas para proteger la salud de las personas. Hay muchas personas que no dudan en agarrarse con uñas y dientes a lo que creen correcto sin cuestionarse nada de lo que hacen y que sin embargo rechazan el consejo de un médico especialista alegando que "es lo de siempre"...

Esto es algo obvio, "lo de siempre" es que no hay milagros, que la dieta no sirve si nos priva de algo necesario, que el peso se recupera si no se modifica el estilo de vida, que el cuerpo se defiende contra la pérdida de peso, bla, bla, bla... A la hora de dar crédito, creo que es bueno permitir que entre en nuestro cerebro información proviniente de los organismos de salud pública, que saben muy bien lo que se hacen, ya que son personas muy formadas... No se confunda nadie, hablamos de expertos en medicina, bioquímica, endocrinología, nutrición, que trabajan con la ciencia en la mano, no personas que aunque se han formado en los canales válidos, luego aprovechan esa supuesta posición para divulgar barbaridades con las que se forran a costa del desconocimiento de las personas... Y no vale decir que la Ministra de Sanidad no es médico, ya que esta persona actúa asesorada por gente que sí lo es, por personas con carrera de medicina, bioquímica, farmacia, biología, psicología, etc... 

Creo que antes de plantearse una dieta hay que conocer algunas cosas del funcionamiento de nuestro cuerpo, porque si no, estaremos haciendo algo sin entenderlo, y seremos vulnerables a cualquier cosa que podamos leer por ahí en un libro, en foros, etc… ojo, porque cualquiera hoy en día puede vender un libro o escribir en internet, eso no valida absolutamente NADA de lo que se diga. Aquí no es válido el razonamiento de que porque mucha gente lo haga es bueno, ya que no siempre lo que hace un gran número de personas es válido para el resto. Por supuesto, aquí damos referencias oficiales que apoyan lo que expresamos y a ellas remitimos para profundizar y conocer mejor las cosas. RECOMENDAMOS ENCARECIDAMENTE LA LECTURA DE LAS NOTAS Y REFERENCIAS RESEÑADAS AL FINAL DEL ARTÍCULO.

Para comenzar, diremos que el organismo necesita una serie de principios inmediatos, que son ESENCIALES:             
-          Proteínas.
-          Hidratos de carbono.
-          Grasas.

Además, hacen falta vitaminas, minerales, oligoelementos y alguna que otra cosa más, como el agua y la fibra.

Como son elementos IMPRESCINDIBLES para la supervivencia de nuestro organismo, el cuerpo hace todo lo posible para conseguirlos. Por ejemplo, Si sólo como carbohidratos, generaré carencias de proteína y grasas y por lo tanto, estaré desequilibrado. Si como sólo proteínas y el resto de nutrientes en pequeña cantidad, crearé la necesidad del resto de nutrientes y mi cuerpo se movilizará para solucionar este problema… porque hay que tener claro que esto, biológicamente hablando, es un problema que el cuerpo tratará de solventar.

El cómo solventará el organismo esta carencia es sencillo, activando el sistema nervioso simpático, encargado de sobrevivir en situaciones extremas. Esto hace que adelgacemos de manera rápida, sencillamente porque nuestro cuerpo se está autodevorando, removiendo las reservas grasas y proteicas de los músculos para generar aquello que NO TENEMOS y por lo tanto, tratando de solucionar el desequilibrio. Esto no es gratuito… el cuerpo trata de retener las calorías a toda costa ¿Sabéis por qué? Porque en otras épocas no había el acceso a todo tipo de alimentos que hoy sí hay y por lo tanto, interesaba que fuéramos capaces de almacenar todas las reservas posibles. De ahí que tengamos alguna que otra hormona relacionada con la ingesta de hidratos de carbono (Neuropéptido Y) y de grasas (Galanina), preparadas para actuar de forma que se genere una "voracidad" ante cierto tipo de alimentos...

¿Y cómo reacciona el cuerpo ante una bajada de reservas importante? Pues reduciendo la capacidad metabólica al mínimo, por lo que el gasto de calorías en reposo se reduce drásticamente y a partir de ahí, cualquier cosa que comamos generará un pico de insulina y claro, todo irá a “la saca”, porque el cuerpo tratará de almacenar todo lo que pueda. Y he aquí la paradoja, con la dieta en vez de adelgazar, incluso podemos estabilizarnos y engordar.

Es posible que si, se hace una dieta rica en exceso en proteínas y deficiente en todo los demás principios inmediatos, se puedan notar los efectos negativos de la falta de alimentación equilibrada: problemas de concentración, cansancio insano, alteración de memoria, de razonamiento, irritabilidad, labilidad emocional, insomnio, ansia por comer, cetoacidosis (situación muy seria), disbiosis (hinchazón del vientre por alteración de la flora intestinal “sana”), hinchazón de tobillos y retención de agua,  etc…  además, no es nada extraño que aparezca una obsesión por la comida, sencillamente por la razón de que nuestro organismo está “hambriento” de verdad y activa todos los procesos mentales para conseguir comida.
De esta obsesión a un trastorno psicológico serio por culpa de la restricción alimentaria hay muy poco, así que mucho cuidado con seguir dietas sin control de especialistas.

Por ello, dietas que supriman algún alimento no son lógicas, razonables, ni científicas, sencillamente porque van contra todo lo que se sabe actualmente, que no es poco. Pero se hacen estas dietas, qué os voy a contar, ¿verdad? Y la cuestión es valorar qué necesidad hay de hacer dieta, qué objetivos marcarse porque… ¿qué es un peso ideal y quién lo marca? ¿Los de la tienda de ropa? ¿Las modelos anoréxicas que ayunan para caber en una talla 38? ¿Es eso normal, es eso natural, es eso sano? Os lo digo yo directamente: No, no y no.

De hecho, hablar de dieta es absolutamente incorrecto. Hay que hablar de alimentación saludable y desde ahí plantearse la forma de perder el peso sin perder la salud, ni física, ni mental. No hay trucos de magia, no hay resultados rápidos, ni resultados permanentes sin esfuerzo. Los americanos definen muy bien en una frase la necesidad de trabajar duro para lograr los objetivos: "no pain, no gain"

Es imprescindible una evaluación exhaustiva de la persona, tanto a nivel físico como psicológico. Se debería valorar:
- Índice de Masa Corporal actual y objetivo.
- Capacidad cardiovascular.
- Registro de alimentación y recuento de calorías.
- Nivel de actividad física e intelectual.
- Ideas sobre el peso, silueta, imagen corporal, etc...
- Nivel de distorsión sobre la percepción del propio cuerpo... ¿Estoy realmente pasado/a de peso?
- Objetivos saludables de control de peso.
- Estilo de vida actual y estilo de vida a conseguir.
- Objetivos en cuanto al ejercicio físico.

Respecto a las dietas basadas en el consumo excesivo y exagerado de proteinas... ¿Sabíais que las proteínas provocan una retención de agua que puede producir una subida de la tensión arterial? ¿Sabíais que el exceso de proteínas en el plasma sanguíneo origina un aumento de aminoácidos que se puede depositar en las capas musculares de las arterias y puede provocar una sobrecarga cardiaca? (2) 

Pregunta: ¿Cuánto esfuerzo físico eres capaz de realizar sin asfixiarte? Lo mismo te sorprende saber que el exceso de proteínas y el estrés que supone una dieta basada en la ingesta de elevadas cantidades de proteínas pueden sobrecargar al corazón y a las arterias y poner tu salud cardiovascular en peligro... Además de generar un aumento innecesario de los residuos procedentes del metabolismo del exceso de proteínas, residuos que no son nada saludables y que generan no pocos problemas al organismo (3)

También es posible que te sorprenda saber que los hidratos de carbono son esenciales para producir energía, ya que son la fuente prioritaria de obtención de la misma, la primera fuente que utiliza nuestro organismo... y que además, con la elevación de la insulina favorecen la entrada del resto de nutrientes al interior de las células... pensemos lo que puede producir que no comamos carbohidratos a largo plazo, simplemente por el aumento de los desechos derivados del metabolismo del exceso de proteínas (4)

Ni que decir tiene que el cuerpo tiene un pH o “grado de acidez” que es vital mantener dentro de unos límites. Las proteínas en exceso y consumidas de forma casi exclusiva provocan un aumento de los cuerpos cetónicos y de ahí a un problema grave de salud hay un pasito muy pequeño. Tan pequeño que puede que alguien que ya lo esté experimentando no se de ni cuenta. Por supuesto, también hay que mencionar la posible sobrecarga renal y hepática que el exceso de proteínas puede producir...

Proteínas sí, pero dentro de una dieta con carbohidratos y grasas en todas las comidas. Comer un día a la semana sólo proteínas es hacer el loco un día a la semana, mejor que hacerlo todos los días claro está, pero no es lógico desde la biología humana. Por supuesto, hay que comer también frutas y verduras en abundancia, porque SON ESENCIALES para el ser humano.

Además las proteínas colaboran en la producción de unas hormonas y unos neurotransmisores conocidos como “catecolaminas” y las grasas en la síntesis de "glucocorticoides", que son productos que activan al organismo para la lucha o la huída, provocando una movilización de ácidos grasos y glucógeno (glucosa concentrada) desde las reservas corporales para favorecer las respuestas de supervivencia. 

Hay que recalcar que esta situación de estrés (5) produce la liberación de catecolaminas y cortisol y tiene como consecuencia una elevación de los ácidos grasos y de glucosa en sangre, situación que se puede mantener durante un cierto periodo de tiempo sin consecuencias pero que, de prolongarse en el tiempo, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como arteriosclerosis, angina de pecho, infarto agudo de miocardio; enfermedades metabólicas como intolerancia a la insulina, diabetes tipo II, etc.(6)

Es decir, las dietas restrictivas no sólo nos agotan, sino que además provocan un desequilibrio muy serio, porque no ingerimos cantidad suficiente de otros alimentos necesarios para la producción del resto de neurotransmisores con los que funciona nuestro cerebro, entre ellos la serotonina. Cuando la serotonina está baja, aparece estado de ánimo deprimido o irritable, insomnio, intranquilidad, apetito voraz, aumento de la sensibilidad al dolor y al malestar, etc… Sobra decir los efectos psicológicos que esto puede tener a la hora de ponerse delante de un plato de comida.

Algo que hace que las dietas restrictivas no valgan de nada a largo plazo es que "estrujan" física y mentalmente el organismo. Pensar y responderos a vosotros mismos, ¿vais a mantener esa disciplina  para siempre? ¿Vais a ir a todas las reuniones y fiestas con un tupper de pavo y tres palitos de cangrejo? ¿Realmente pensáis que este estado anormal de vuestro cuerpo y vuestra mente se va a mantener de forma perpetua?

Por ello, expondremos algunas claves para una vida saludable y equilibrada y para tener un peso ajustado a los parámetros SALUDABLES del cuerpo.
-          Cada uno es un mundo, no somos todos iguales. Aceptarlo es imprescindible. hay que tener en cuenta que si uno nunca se ha cuidado, hace falta variar todo lo que uno hace para mejorar la salud y los parámetros corporales. Es un cambio del estilo de vida, no sólo de lo que se come y esto, claro está, no lo podremos hacer en unos pocos meses... por mucho que nos convenzan las "irrefutables" teorías de ciertos libros... 

-          Hay que comer de todo, en todo momento. Para ello, hay unas recomendaciones nutricionales emitidas por organismos de ACREDITADA SOLVENCIA CIENTÍFICA, a ellos hay que acudir, porque son los que realizan estudios científicos que son los únicos válidos para contrastar el conocimiento y sobre todo, para valorar la realidad. Echar un vistazo alrededor vuestro, todo lo que nos rodea ha sido estudiado desde el método científico... y nada desde la divulgación gratuita y las suposiciones (7) (8)

-     El truco, fijaros qué tontería, es controlar la cantidad de lo que uno come, no restringir un alimento que mi cuerpo necesita porque el libro de Jose Pepito lo hayan comprado 100 millones de ingenuos que están haciendo rico a un estafador.

-         El cuerpo se satura rápido de un sabor y eso supone un “freno” biológico ante el exceso de comida. ¿Conocéis algún animal salvaje que esté obeso? ¿sabéis cuál es el problema real? No sois vosotros/as, es la sociedad en conjunto y la gran cantidad de comidas sabrosas y deliciosas que tenemos a mano lo que hace que nos saturemos de un sabor pero que tengamos otros mil disponibles, con lo que la cantidad de calorías que metemos al cuerpo es bestial. Sabiendo esto, ya tenemos otra clave: controlar sabores, salsas, variedad de alimentos, pero sin restringir ninguno.

      Controlar la ingesta de un principio inmediato sólo tiene efecto a corto plazo, porque el organismo entra en déficit y por lo tanto tratará de obtener lo que le falta, a pesar de vuestros esfuerzos, por lo que sobra decir que LO ESTÁIS HACIENDO MAL.

-          Es IMPRESCINDIBLE hacer un ejercicio físico saludable, calculando las pulsaciones que debéis mantener y sobre todo, el tipo de ejercicio que tenéis que hacer. Importante, lo que más calorías consume no es hacer ejercicio, sino el efecto “afterburning”, que viene a significar algo así como la quema adicional de calorías para recuperarse del esfuerzo y reponer todo lo gastado. Es por esto que el ejercicio es eficaz. El ejercicio que hay que hacer tiene dos vertientes, cada una con un objetivo:
§  Ejercicio aeróbico: ejercicio continuo, de intensidad moderada (65%- 80% de la capacidad), como andar rápido, correr, bicicleta, nadar, etc… con objeto de aumentar el gasto de calorías en el momento y sobre todo, reforzar corazón, pulmones, arterias y movilizar a nivel metabólico todo el organismo.

§  Ejercicio anaeróbico de musculación: busca intensidad alta, corta duración, para aumentar algo el tono y la masa muscular (En mujeres no se nota apenas esa masa muscular) Lo bueno no es hacer las pesas y ya está. Lo bueno es que los músculos son los más eficaces quemagrasas de los que dispone nuestro cuerpo, sobre todo en el periodo de reposo y sobre todo por la noche. Si esto se combina con una cena ligera, sumamos lógica y ciencia a nuestro favor, no en nuestra contra. Hay que pensar que lo que ha tardado años en acumularse no se puede perder de manera rápida. Bueno, sí se puede perder, pero es peligroso y nada saludable… que se lo digan a los pobres diablos que pasaron por campos de concentración, que tuvieron que hacer la dieta más eficaz para perder peso que se haya inventado. 

      El peso perdido debe perderse de forma que no nos enteremos apenas. Si nos enteramos, porque estamos con hambre, eso está mal hecho. No os olvidéis de la biología humana, que todo lo demás es social y está impactando contra la lógica de la naturaleza.

¿Cuánto ejercicio hacéis? ¿De qué tipo? ¿En qué momento del día? ¿Con qué intensidad? ¿Habéis calculado vuestra capacidad de trabajo y sabéis vuestra zona de trabajo óptima?

Si alguna de estas preguntas os suena a chino, sería importante poder poner esto en claro para que sepáis qué hacer. Si no, vamos contra natura. No es la restricción lo que nos ayudará a perder peso, sino el movimiento. Si tenéis disciplina para comer sólo dos palitos de cangrejo y unas lonchas de pavo en un día, pensar que es posible que la tengáis para cualquier cosa que queráis hacer en serio y que sea importante para vosotras.

-          Hay que tomar mucha verdura, fruta, etc… porque aportan vitaminas esenciales para los procesos del cuerpo… prohibir esto realmente es descabellado y roza lo absurdo.

      Adelgazar requiere darle al cuerpo TODO lo que necesita, pero gastando un poco más de lo que ha entrado. Pero el cuerpo sigue funcionando y necesita vitaminas, minerales, fibra, etc… ¿Sabíais que una persona obesa si dejara de comer no viviría más que una delgada, pese a todas esas reservas de grasa?  ¿Sabéis por qué es esto? Esto es algo que no siempre se cuenta y es que necesitamos vitaminas como intermediarios de las reacciones químicas del cuerpo. Sin ellas, no podemos sobrevivir mucho tiempo sin patología. De ahí que sea vital, porque os va la salud en ello, que se coma de todo. Restringir no es ni natural ni sano.

-          Y luego, claro está, tenemos la faceta mental y conductual de la alimentación, que es la más importante. De esta faceta hablaremos en otro momento, porque merece una atención muy pormenorizada.

Es importante que siempre que tratemos de realizar un cambio en el organismo lo hagamos previa consulta con un especialista cualificado y reconocido por los canales oficiales, es decir, profesionales sanitarios formados en centros reconocidos. Desconfíen de webs y de foros de internet que no pertenezcan a sitios "científicos", son un caldo de cultivo para la desinformación y el proselitismo de dietas milagro y toda la parafernalia de venta de productos que suelen llevar asociados.

Es muy jugoso y muy atractivo el lanzarse a cumplir con un método que nos solucione de una vez por todas nuestros problemas con el peso y la comida. Pero pensemos con espíritu crítico ¿qué es lo que está fallando aquí? Posiblemente sea necesario abordar algunos aspectos psicológicos antes de plantearse siquiera una dieta, ya que si no vamos a la base de la conducta alimentaria alterada, no estamos haciendo las cosas bien.

Ojo con engancharse al sueño de la dieta definitiva, de la dieta que acabará milagrosamente con los problemas de peso... sólo estaremos dejándonos adular los oídos y buscando aquello que queremos oir... cosas harto escuchadas y que además son ILEGALES según la actual legislación (9):

- "Con el método "X", usted adelgazará de forma inmediata" --> esto es completamente cierto y no admite discusión. Pero puestos a hacer de abogados del diablo, dejar de comer es el mejor método para perder peso porque obligaremos al cuerpo a consumir sus reservas. Esto supone perder peso, sí pero... ¿es esto saludable, es decir, puedo hacer esto sin poner en riesgo la salud? La respuesta es ROTUNDAMENTE NO. Por ello, los resultados inmediatos hay que dejarlos de lado, porque no se trata de hacer una dieta un par de meses y punto, se trata de mantener una vida saludable hasta que nos muramos... y decirme... ¿Cuánto tiempo creéis que aguanta un cuerpo humano sufriendo carencias de principios inmediatos?

- "Podrá mantener su peso durante el resto de su vida" --> esto es falso, ya que no tiene en cuenta las fluctuaciones que se producen con las diferentes situaciones que pasamos en la vida y muy importante, el hacer dieta de forma restrictiva sólo nos servirá para obsesionarnos con la comida, con lo que puedo y no puedo comer, y nos impedirá vivir saludablemente la vida. Creerme, no es sano estar constantemente pensando en lo que puedo y no puedo comer porque haya alimentos "prohibidos" Si hubiera que prohibir algo, debería prohibirse el desconocimiento y  la desinformación, no los alimentos esenciales.

- Supuesto efecto beneficioso porque mucha gente haga la dieta --> bueno, hay mucha gente que cree que llevar una pegatina en la muñeca aumenta su equilibrio, su forma física, su fuerza, etc... pero el hecho es que esas cosas son estudiadas y sistemáticamente anuladas por la ciencia... ¿A quién hacer caso? Que cada uno elija lo que quiera pero hay que saber que el hecho de que mil millones de moscas coman mierda no convierte a la mierda en un buen alimento ni la hace tener mejor sabor...

En conclusión, lo único "saludable" tanto a corto como a largo plazo de estos métodos son los beneficios económicos que obtiene el autor de estos disparates a costa del bolsillo de los pobres incautos que se creen lo que pone en un libro porque así quieren creerlo y que desacreditan a endocrinos, nutricionistas, etc... porque no les dicen lo que quieren oir... Esto es un problema de raíz más profunda que unos simples kilos de más...

Un sabroso abrazo lleno de carbohidratos, grasas y proteínas, con una macedonia de frutas como guinda…

Aitor

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NOTAS y REFERENCIAS: 

1- Posición del Ministerio de Sanidad y Política Social sobre la dieta Dukan:

2- Conceptos sobre fenómenos celulares de difusión:

3- Proteínas, conceptos esenciales que hay que conocer sobre su metabolismo:

4- Carbohidratos y metabolismo de los mismos:

5 - Sobre la fisiología del estrés y lo que sucede en el organismo: http://www.insht.es/InshtWeb/Contenidos/Documentacion/FichasTecnicas/NTP/Ficheros/301a400/ntp_355.pdf
7 - Portal sobre nutrición saludable del Ministerio de Sanidad y Política Social: 

8 - Portal de nutrición saludable de la UNED: 

9- Ver cita 1.

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