LA RELAJACIÓN: ESTRATEGIAS SENCILLAS
En este artículo abordamos algunas pautas a seguir para
sacar el máximo partido a la técnica de relajación más sencilla y practicada,
la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson.
Para comenzar, empezaremos con la
definición formal del término relajación. La Real Academia de la Lengua (1)
define la relajación como: “acción y efecto de relajar o relajarse” El verbo
relajar, así mismo, es definido como “Aflojar, laxar o ablandar. Esparcir o
distraer el ánimo con algún descanso. Hacer menos severa o
rigurosa la observancia de las leyes, reglas, estatutos, etc.”
De lo anterior podemos extraer la
idea aproximada de lo que coloquialmente puede ser considerado como relajación:
estar tranquilo, con la mente en calma, en un estado de activación bajo, sin
seguir rígidamente normas, pautas o costumbres, etc.
Ahora bien, lo hasta ahora
expuesto no nos sirve de nada
en la práctica. Por ello, vamos a analizar lo que a nivel psicológico y
corporal podemos entender como relajación y su opuesto, la activación.
El nivel de alerta o el nivel de
activación son términos que indican el grado relativo de energía puesta en
marcha, tanto a un nivel psicológico como a un nivel corporal. Se estudian sus
niveles dentro de una escala polarizada graduada de menor a mayor activación,
correspondiendo el mínimo nivel de activación a aquel compatible con un coma
profundo y el nivel máximo a una situación de pánico extremo. Obviamente, en
condiciones normales nos movemos en grados intermedios de activación.
Tenemos un serio problema cuando
aceptamos que el bienestar es la absoluta carencia de sensaciones y de pequeños
grados de malestar. Si lo pensamos, es lo que tenemos en la sociedad actual
bien presente. La gente cree que eso que se llama “estado de bienestar” implica
la total ausencia de malestar y eso es un error de concepto garrafal. Con esta
visión del bienestar, falla la base que pueda sustentarlo y se hace más difícil
alcanzarlo.
Un punto básico pasaría por
ampliar la idea acerca del bienestar. ¿Qué individuo sería aquel considerado
como el paradigma del bienestar? Si duda, el que esté en coma, respondo. ¿Y saben
por qué digo esto? Bueno, él sigue estando vivo y no tiene ningún pensamiento
negativo, no sufre nada, etc… pero el precio que paga es alto, pues en ese estado no puede
cambiar nada.
Debido a esto, aceptar el
malestar es uno de los primeros pasos que se hacen necesarios para empezar a
vivir de otra manera. No de una manera nueva, sino de una manera diferente, ni
mejor ni peor, sólo diferente.
Imaginen por un momento que tienen
una intensa discusión y no ponerse tan
nerviosos como otras veces, dándose cuenta de su grado de autocontrol. Sin duda
sería interesante poder llegar a ese estado, ¿verdad? En este artículo les
daremos algunas pautas prácticas interesantes.
La activación o alerta se puede
estudiar teniendo presente tres variables fundamentales (2), que son:
- Activación:
determina el nivel de alerta y energía corporal y mental, pudiendo ir desde el
extremo de máxima activación, típico de un ataque de pánico, al de mínima
activación, por ejemplo, durante el sueño profundo.
- Valoración:
determina si la situación o vivencia es positiva o negativa.
- Control: determina
el grado de control que el sujeto puede ejercer en la situación. Puede ser
mínimo, como por ejemplo, en una situación social; o máximo, como por ejemplo,
realizando una técnica de relajación en soledad.
La activación es el
aspecto fundamental que controlaremos con la relajación. La activación se
controla en un área del tronco del encéfalo conocida como Sistema Reticular
Ascendente Activador (en adelante, SARA) Depende en gran medida del nivel del
neurotransmisor noradrenalina, aunque hay otros implicados, tales como la
dopamina y la serotonina.
El SARA está conectado con la
corteza cerebral y, según la estimulación variada que recibe, eleva o reduce el
nivel de alerta. Para ello, hay todo un sistema de valoración y evaluación de
situaciones, pensamientos, sentimientos, etc, cuya activación y puesta en
marcha deriva en la generación de un estado emocional y de activación. Por
ello, la práctica de una técnica de relajación, de una técnica de meditación o
el uso combinado de algún fármaco puede modificar la activación fisiológica y
generar una reducción manifiesta de la misma.
La valoración de una
situación hace referencia a la consideración como positiva o negativa de la
misma. De esta valoración se derivaría el grado de activación, relacionado con
el grado de importancia de la situación. Por ejemplo, si nos tocara la lotería
sería una situación muy positiva que nos podría llevar a un elevado grado de
activación o euforia. En contra, el fallecimiento de un allegado en accidente
de tráfico nos generaría una elevada activación pero de corte negativo,
pudiendo originar ansiedad.
El control es la tercera
dimensión a valorar, siendo muy importante tener presente que, a mayor control
de la situación, mejor valoración tendremos de la misma y el grado de activación
irá más o menos ajustado a niveles óptimos. Estas tres dimensiones se
relacionan entre sí.
La relajación nos puede ayudar en
este proceso de valoración de la siguiente forma:
- Sobre la Activación:
podemos servirnos las técnicas de relajación como mediadores somáticos, es
decir, como herramienta para ayudarnos a generar una cierta relajación
fisiológica en el cuerpo y así servir de puente entre los estímulos y la
reacción corporal a ellos, la emoción. La relajación puede ayudar a incrementar
la distancia emocional con las situaciones y recuerdos traumáticos de forma que
podamos acceder a ellos desde una posición más desapegada y donde el dolor no
sea tan intenso, lo cual nos permitirá experimentar el recuerdo de una forma
menos dolorosa y así favorecer una elaboración más intelectual de vivencias y
sentimientos. Esto mismo podemos aplicarlo a una situación que nos genera
ansiedad, al permitir la relajación importante tanto al reducir la activación
del cuerpo, como al cambiar la forma en que se experimenta la situación.
- Sobre la Valoración: un estado mental relajado
hace que cambie la percepción de las situaciones, de forma que lo hace asimismo
la valoración que hacemos de ellas. Una parte importante de la valoración como
positiva o negativa de una situación depende de los sentimientos que se vayan
activando a nivel fisiológico en ese momento, lo que se conoce como “marcador
somático”. Sería algo así como que al pensar sobre algo podemos anticipar cómo
nos sentiremos en esa situación y por ello realizar una valoración intelectual
de esa respuesta corporal. La relajación permite entrar directamente en esos
marcadores somáticos al influir directamente sobre la activación fisiológica,
sobre las emociones y sobre la valoración que podemos hacer. Veremos esto más
adelante, al hablar de la relajación.
- Sobre el control:
La relajación puede tener influencia sobre el control de la situación al
intervenir sobre los procesos de valoración de la situación y sobre la propia
activación, frenando el impulso a actuar típico de algunas emociones. Al sentir
que la respuesta emocional es más calmada, nuestra percepción de autocontrol se
incrementa y la conducta se ajusta más a lo que deseamos y menos a impulsos.
CONSIDERACIONES SOBRE LA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
La técnica de relajación muscular
progresiva ideada por Edmund Jacobson en 1929 es una de las más practicadas en
la actualidad en el campo de la psicología, debido a su eficacia y sencillez de
aprendizaje.
Es un método que incide en la
percepción de la diferencia entre la
tensión muscular provocada
voluntariamente y la relajación que
aparece cuando cesa la tensión muscular. Es en ese proceso de percepción de la
diferencia entre tensión/ relajación donde se encuentra el punto clave. El
método original de Jacobson ha sufrido con los años revisiones y
modificaciones, aunque el principio original de trabajo se ha mantenido hasta
la actualidad.
La relajación ejerce una serie de
efectos beneficiosos, tanto específicos a la misma, como generales (3):
EFECTOS ESPECÍFICOS DE LA
RELAJACIÓN:
-
Disminución de la tensión muscular tónica.
-
Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo
cardiaco.
-
Aumento de la vasodilatación arterial Þ
Incremento del riego periférico y oxigenación celular.
-
Cambios en la respiración Þ
Disminución en la frecuencia, aumento de la intensidad y de
la regularidad.
-
Disminución de la actividad del sistema nervioso simpático.
-
Disminución en la secreción del neurotransmisor noradrenalina.
-
Disminución del consumo de oxígeno y mayor eliminación
del CO2, sin cambios en el cociente respiratorio.
-
Reducción del nivel de ácido láctico en la sangre
arterial.
CAMBIOS GENERALES:
-
Disminución en el metabolismo basal.
-
Disminución en los índices de colesterol y ácidos
grasos en plasma.
-
Incremento del nivel de leucocitos.
-
Incremento en los ritmos alfa y theta cerebrales.
-
Sensación de confort y tranquilidad.
PUESTA EN PRÁCTICA DE LA RELAJACIÓN PROGRESIVA (4)
El ambiente debe
ser tranquilo, libre de distracciones, con temperatura confortable e
iluminación tenue. No usar ropa, calzado u otros objetos que opriman o
molesten. Si se usan lentes de contacto, conviene quitárselas. Postura:
Conviene adoptar posturas que favorecen el desarrollo del entrenamiento,
idealmente, sentado o tumbado.
La premisa básica es generar una
contracción muscular de las zonas que iremos viendo. La tensión muscular debe
ir aumentando progresivamente hasta un punto máximo llegado el cual, comenzaremos a soltar poco a poco la
tensión. En todo momento se debe dirigir
la atención hacia el grado de tensión y relajación que va generándose.
La práctica de la relajación nos
puede servir para acceder a una mayor sensibilidad hacia el cuerpo, de forma
que podamos amplificar las sensaciones y acceder así a esa percepción de la
diferencia de tensión, con lo que el proceso de percibir la diferencia se
convierte en una estupenda pauta de control del cuerpo y mente, ya que ambos
están enfocados en una misma dirección. Es por ello que puede afirmarse que a través de la relajación del cuerpo
accedemos a la relajación de la mente.
El punto clave a observar cuando
se practica relajación es centrar la atención con toda la energía posible en el
proceso muscular de tensión/ relajación, de forma que los demás procesos
mentales se dejen aparte. Debemos fundir el proceso de atención con la
contracción/ relajación muscular, de forma que la mente se vea arrastrada hacia
ese sencillo proceso.
Al hacer este ejercicio de
atención diferencial, ya estamos retirando de la consciencia pensamientos,
ideas, sensaciones, etc, ligados a la ansiedad y la tensión, lo cual ya empieza
a tener un efecto positivo. Nuestra mente tiene las dos opciones: relajación –
ansiedad, y éstas se alimentan de nuestra atención. Por lo tanto, crecerá más aquella
que más alimento reciba.
Utilizaremos un procedimiento
abreviado, con el fin de acceder a estados profundos de relajación a partir de
un pequeño número de grupos musculares. Es importante tener presente que la
relajación, como toda técnica, depende de la práctica constante, por lo que hay
que realizarla con cierta disciplina y constancia para que llegue a resultar
eficaz.
El procedimiento que proponemos
es:
1º. Cerrar los
ojos. Adquirir una postura cómoda según se ha indicado anteriormente.
2º. Realizar
dos ciclos de respiración diafragmática profunda: Inspiramos profundamente,
tratando de llevar el aire a la parte baja del abdomen, retenemos unos segundos
el aire y vamos soltándolo lentamente. Para ser conscientes de esta respiración
profunda, se recomienda poner una mano en el estómago y tratar de que se
levante al inspirar.
3º. Comenzamos
a tensar la mano y antebrazo de ambos brazos à se cierran los puños
poco a poco, aumentando gradualmente la fuerza. Concentramos la atención en la
sensación de tensión que gradualmente va aumentando. Llegado el punto de máxima
tensión, comenzamos progresivamente a relajar el puño, mientras seguimos
respirando de forma profunda. Nos concentramos en la relajación que aparece en
los brazos, a la par que adquirimos consciencia de que esa relajación se
extiende al resto del cuerpo.
4º. Tensamos la
boca poniéndola en posición como de dar un beso mientras cerramos fuertemente
los ojos. Concentramos la atención en la sensación de tensión en la cara que
gradualmente va aumentando. Llegado el punto de máxima tensión, comenzamos
progresivamente a relajar, mientras seguimos respirando de forma profunda. Nos
concentramos en la relajación que aparece en la cara, a la par que adquirimos
consciencia de que esa relajación se extiende al resto del cuerpo.
5º. Seguiremos aplicando estas mismas pautas
(tensión – relajación – atención – respiración) en cualquier grupo muscular que
queramos, pero sugerimos los siguientes:
- Hombros, pecho y parte superior de la espalda: bajamos
la barbilla contra el pecho y subimos los hombros hacia arriba.
- Abdomen: apretamos el abdomen fuertemente con un
movimiento similar al realizado al defecar.
- Ambos muslos: estiramos las piernas, extendiendo las
rodillas fuertemente.
- Ambas pantorrillas y pies: levantamos la punta de los
pies hacia arriba, manteniendo os talones apoyados en el suelo.
NOTAS
2.
Fernández Abascal, E. G. et als (2003) Emoción y motivación, la adaptación humana,
Vol. I. Madrid: Centro de estudios Ramón Areces.
3.
Labrador, F. J.; Cruzado, J. A. y Muñoz, M. (2005). Manual de técnicas de modificación y terapia
de conducta. Madrid: Pirámide. (págs. 368 a 372)
4.
Aparte
de la metodología simplificada que proponemos, recomendamos consultar el
siguiente enlace: http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/contenidos.htm
Autor:
Aitor Jaén Sánchez
Reproducción autorizada citando
la fuente.
No hay comentarios:
Publicar un comentario
Hola, puedes dejarnos si lo deseas un comentario. Éste será revisado y publicado si cumple las mínimas reglas de educación, respeto, tolerancia, etc...